في كثير من الموائد من الشائع وجود السلطة في منتصف المائدة بإحدى الوجبات الرئيسية على الأقل، وذلك لسبب وجيه، ليس فقط لأن الناس يحبونها، بل لأنه بالإضافة إلى أهمية تناول خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، يجب أن تكون إحدى حصص الخضراوات نيئة.
كانت هذه إحدى توصيات الجمعية الإسبانية للتغذية (SEÑ)، والتي نشرتها صحيفة لا راثون الإسبانية.
وقالت أندريا سيليس، أخصائية التغذية: إن الخضراوات النيئة تحتوي على كثافة سعرات حرارية منخفضة ومحتوى عالٍ من الألياف والماء.
كما يُعدّ فيتامين سي وحمض الفوليك من أكثر العناصر حساسيةً للحرارة والطهي، لذا تُعدّ هذه الأطعمة مصدراً للعناصر الغذائية الحساسة للحرارة والتي قد تتلف أثناء الطهي، وهذا يضمن تلبية الحد الأدنى من الاحتياجات الغذائية.
لكن لماذا نيئة؟
ويوضح إيناكي ميلتون، أستاذ علم التغذية بجامعة إقليم الباسك، أن الخضراوات مصدرٌ للعناصر الغذائية الحساسة للحرارة (مثل فيتامين ج )، والتي قد تتلف عند طهي هذه الأطعمة.
لذا، إذا تناولنا حصة واحدة على الأقل من الخضراوات النيئة، فإننا نضمن حصولنا على هذه العناصر الغذائية الحساسة للمعالجة الحرارية”.
بحسب هذا الخبير، تُعدّ الفيتامينات أكثر العناصر الغذائية عرضةً للتلف، على الرغم من أن المغذيات الكبرى (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) تخضع أيضًا لتغيرات تبعًا لنوع المعالجة الحرارية.
فعلى سبيل المثال، في حالة الخضراوات، تُعدّ فيتامينات C وB9 (حمض الفوليك ) أكثر العناصر الغذائية حساسيةً للطهي، لذا، من المهم تناول الطماطم (مع أنها فاكهة)، والفلفل الأحمر الحلو، والسبانخ النيئة، وما شابهها.
وفيما يتعلق بمدى تدهورها تبعاً لأسلوب الطهي، يقر ميلتون بأنه “من الصعب تحديد نسب مئوية محددة، لأنها ستعتمد على درجة الحرارة المستخدمة ووقت الطهي”.
في الطقس الدافئ، يسهل اتباع هذه التوصية، إذ تصبح السلطات أكثر جاذبية، لكن عندما تنخفض درجات الحرارة، يصبح الأمر أكثر صعوبة.
لذا، من المهم تذكر أنه حتى لو لم يكن ذلك يوميًا، ينبغي تناول هذه الأطباق عدة مرات في الأسبوع خلال فصل الشتاء.
الأهم هو الالتزام بتناول خمس حصص يومية من الفواكه والخضراوات (بما في ذلك فاكهة حمضية واحدة على الأقل وحصة واحدة من الخضراوات النيئة).
وإذا استطعنا الالتزام بهذه التوصيات يوميًا – وهو ما يمثل التحدي الأكبر عادةً – فمن المرجح ألا نعاني من أي نقص في العناصر الغذائية التي توفرها هذه الأطعمة، لذا، وإذا لم نتمكن من تناول الخضراوات النيئة في أحد الأيام، فلن تكون هناك مشكلة كبيرة.
من النصائح الأخرى التي يقدمها الخبراء، استخدام الخضراوات والبقوليات المعلبة، ولكن هل هي أفضل من التونة المعلبة أو السردين؟ لا، “إنها مجرد توصية (أو ربما حيلة) حتى لا يتوقف الناس عن تناول هذه الأطعمة لمجرد عدم قدرتهم على طهيها في المنزل”.
بشكل عام، لدينا إمكانية الوصول إلى خضراوات معلبة عالية الجودة من مصادر محلية، مما يسمح لنا بمواصلة إدراج هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي، حتى لو لم نتمكن من تحضيرها بأنفسنا.
هذا لا يعني أن الأسماك المعلبة غير موصى بها، ولكننا عادةً لا نواجه مشاكل في إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامنا الغذائي، على عكس الخضراوات (وخاصةً البقوليات).
وفيما يتعلق بالماء المستخدم في طهي الخضراوات، ينصح الدليل بحفظه وإعادة استخدامه، والسبب في ذلك هو أنه “من جهة، يحمل هذا الماء نكهة الخضراوات المطبوخة، مما يجعله مرقًا لذيذًا لتحضير أطباق مثل الحساء (بإضافة المعكرونة) أو لاستخدامه كوسيط لطهي هريس الخضراوات (وبالتالي إثرائه)”.
ولكن من الناحية الغذائية، تتسرب بعض العناصر الغذائية الذائبة في الماء (وخاصة المعادن) إلى سائل الطهي، لذا إذا تخلصنا منه، فلن نتناولها.
أما إذا تناولنا هذا المرق (سواء مع الخضراوات أو في تحضير أطباق أخرى، كالحساء)، فسنستفيد منها.
اقرأ أيضًا..
رشاقة بدون مجهود، حقيقة لصقات إنقاص الوزن “ترند” منصات التواصل
