أصبحت الأطعمة المخمرة محط اهتمام واسع بفضل فوائدها الصحية، ويتصدرها الزبادي كأحد أكثر الأطعمة شعبية، إذ يجمع بين تحسين صحة الأمعاء وتقوية المناعة وتعزيز بناء العضلات في غذاء واحد خفيف.
يحتوي الزبادي على بروتين عالي الجودة وبروبيوتيك طبيعي وعناصر غذائية أساسية تغذي الجسم يومياً، فما الذي يجعله إضافة مثالية لنظامك الغذائي لتحسين تكوين جسمك وصحة أمعائك؟.
5 فوائد مدعومة بالعلم
كشف أخصائي التغذية سيرجيو جيريرو ، عن 5 فوائد مذهلة للزبادي، وفقًا لصحيفة “أولا” الإسبانية، وهي:
يقوي العظام
مصدر ممتاز للكالسيوم الضروري لصحة العظام، وعند تدعيمه بفيتامين د، يتحسن امتصاص الكالسيوم بشكل كبير، ما يقي من هشاشة العظام خاصة مع التقدم في العمر أو بعد انقطاع الطمث.
يبني العضلات
الزبادي اليوناني غني بالبروتين عالي التوافر البيولوجي الذي يحتوي كل الأحماض الأمينية الأساسية، كل 100 جرام توفر حتى 10 جرام بروتين، خاصة “الليوسين” المحفز لتخليق بروتين العضلات، لذلك ينصح به للرياضيين وللحفاظ على الكتلة العضلية مع العمر، كما يساعد البروتين مع الكالسيوم على تعافي العضلات بعد التمرين وتقليل الإصابات.
يدعم الأمعاء ويحسن المزاج
بصفته غذاءً مخمراً، يعزز الزبادي توازن ميكروبيوتا الأمعاء ويقوي الحاجز المعوي ويقلل الالتهابات ويحسن المناعة، كما أوضحت أ.د أندريا كالديرون من الجامعة الأوروبية، إضافة لذلك، يحتوي على التربتوفان الذي يحفز إفراز السيروتونين “هرمون السعادة”، ما يحسن المزاج وجودة النوم.
يساعد في التحكم بالوزن
أظهرت دراسات أن إدخال الزبادي بانتظام للنظام الغذائي يعزز الوزن الصحي، والبروتين والبروبيوتيك فيه يحسنان التمثيل الغذائي ويزيدان الشعور بالشبع، ويقللان خطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.
يقلل الأمراض المزمنة
ارتبط تناوله المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني بفضل مكوناته من البروبيوتيك والكالسيوم والبروتين.
كيف تختار الزبادي الصحي؟
ليس كل الزبادي متساوٍ، لكي يكون مفيداً يجب أن يحتوي على 3% بروتين على الأقل و3% دهون في كامل الدسم، لذا احذر المنتجات التجارية المليئة بالمواد المكثفة والسكريات المضافة التي تقلل البكتيريا النافعة، فالقاعدة الذهبية: 3-4-3 أي 3% بروتين، 4% سكريات، 3% دهون.
منزلي أم تجاري؟
المنزلي يمنحك تحكماً أكبر بالمكونات لكنه قد يختلف في نسبة البروبيوتيك، أما التجاري فيخضع لرقابة جودة صارمة تضمن سلامته وثبات كمية البكتيريا النافعة، وهو أنسب للحوامل وأصحاب المناعة الضعيفة.
طريقة صنعه بالمنزل
سخّن الحليب لـ85°م ثم برّده لـ45°م، أضف ملعقة زبادي طبيعي غير محلى، واحفظه دافئاً 40-45°م لـ 6-12 ساعة حتى يتماسك، ثم برّده لإيقاف التخمير.
